BATCH COOKING
5 plats, 2 heures,
toute la semaine.
Le guide pratique pour préparer riz, sauces et protéines en avance — et ne plus jamais commander à 21h par épuisement.
Tu rentres du boulot, il est 20h, t'as faim, t'es vidée. Tu commandes. Encore. Et tu te promets que demain, ce sera différent.
Sauf que demain, le scénario se répète. Pas parce que tu manques de motivation — mais parce que cuisiner après une journée de travail, c'est juste irréaliste pour la plupart d'entre nous.
La solution n'est pas de cuisiner plus. C'est de cuisiner autrement. Une seule fois par semaine, pendant 2 heures. Et c'est tout.
« 2 heures le dimanche.
5 repas afro équilibrés pour la semaine.
Zéro stress, zéro commande à 21h. »
C'EST QUOI EXACTEMENT
Le batch cooking, version afro.
Le principe est simple : tu prépares en avance les bases de tes repas — riz, sauces, protéines, légumes — puis tu les combines différemment chaque jour pour avoir 5 plats variés.
Pas besoin de manger la même chose toute la semaine. Le même riz jollof peut accompagner ton poulet braisé lundi, ton poisson grillé mercredi, et tes haricots vendredi.
Avec quelques bases bien pensées, tu démultiplie tes options sans démultiplier ton temps de cuisson.
2h
De cuisine le dimanche
5
Repas prêts pour la semaine
0
Charge mentale en semaine
-70%
De gaspillage alimentaire
LA MÉTHODE
Ton dimanche batch cooking,
étape par étape.
01
Planifie tes 5 repas (10 min)
Le samedi soir, prends 10 minutes pour décider ce que tu vas manger. Pense en termes de bases communes : un grand riz, une grande sauce tomate épicée, une portion de protéines marinées, des légumes prêts à sauter.
Exemple de semaine : riz jollof + poulet braisé, riz blanc + sauce arachide, haricots + plantain, poisson grillé + légumes sautés, thieboudienne allégé.
02
Fais tes courses intelligemment (30 min)
Liste précise, un seul passage. Privilégie les marchés africains pour les épices fraîches (cube maggi, piment, gingembre, ail) et les protéines à bon prix.
Achète en quantité : 1 kg de riz, 1 kg de poulet, 500g de poisson, légumes pour toute la semaine. Ça coûte moins cher qu'au détail.
03
Cuisine en parallèle (1h30)
Le secret du batch cooking c'est le multitâche. Pendant que le riz cuit, tu prépares la sauce. Pendant que la sauce mijote, tu marines le poulet. Pendant que le poulet cuit, tu coupes les légumes.
Utilise tous tes feux. Sors tous tes tupperwares avant de commencer. C'est un flow, pas une succession de tâches.
04
Stocke et compartimente (10 min)
Tes bases dans des boîtes hermétiques au frigo (riz, sauces, protéines). Tu peux aussi préparer directement tes lunchboxes pour les 3 premiers jours dans ta YAS Balance Box : 1/4 féculent, 1/4 protéine, 1/2 légumes.
Le reste, tu congèles ou tu assembles le matin. En 5 minutes, ton repas est prêt.
L'ÉQUIPEMENT MINIMUM
Pas besoin d'une cuisine de chef.
Juste les essentiels : 2 grandes casseroles (une pour le riz, une pour la sauce), 1 grande poêle pour les protéines, et une vraie réserve de tupperwares.
Pour le transport et la conservation, on recommande l'inox 304 — ça ne s'imprègne pas des odeurs, ça ne se tache pas, ça dure des années. C'est exactement pour ça qu'on a créé la YAS Balance Box.
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5 secrets pour un batch cooking qui tient.
01
Marine la veille
Marine ton poulet ou ton poisson le samedi soir. Cube, ail, gingembre, piment, citron. Le dimanche, t'as juste à cuire — le goût est déjà parfait.
02
Double la sauce tomate
La base de 80% de nos plats afro. Une fois que tu en fais une grande quantité, tu peux décliner : sauce arachide, sauce gombo, sauce feuille... Ajoute juste l'ingrédient signature.
03
Cuis le riz al dente
Si tu réchauffes le riz toute la semaine, il va continuer à cuire. Cuis-le un peu moins que d'habitude pour qu'il garde sa texture.
04
Sépare les sauces des féculents
Ne mélange jamais ta sauce et ton riz à l'avance. Le riz boit toute la sauce et tu te retrouves avec un plat sec. Toujours séparé, à assembler le jour J.
05
Garde 1 jour off
Prévois 4 repas batch + 1 jour "libre" (resto, livraison consciente, restes). Sinon tu satures et tu abandonnes au bout de 3 semaines.
CE QUE TU GAGNES VRAIMENT
Au-delà du temps.
Plus de charge mentale
Tu ne te demandes plus "qu'est-ce que je mange ce soir ?". La réponse est déjà au frigo.
Économies réelles
Moins de courses impulsives, moins de livraisons à 15€. Tu peux économiser 200€ par mois facilement.
Meilleur équilibre
Tu manges ce que TU as préparé, avec TES proportions. Plus de plats trop gras du restaurant.
Moins de gaspillage
Tu utilises 100% de tes ingrédients. Plus de légumes oubliés au fond du frigo.
PASSE À L'ACTION
Et si tu commençais ce dimanche ?
La YAS Balance Box est ta meilleure alliée pour le batch cooking : inox 304, 3 compartiments, sans BPA. Avec l'eBook de 12 recettes afro healthy inclus, tu as tout pour te lancer.
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