NUTRITION
Une assiette afro équilibrée
en 30 secondes.
La méthode 3 compartiments : la règle visuelle simple qui te permet de composer un repas équilibré, sans peser, sans compter, sans réfléchir.
Combien de temps tu passes à te demander si ton repas est équilibré ?
5 minutes ? 10 minutes ? Chaque fois ?
Et combien de fois tu finis par renoncer à comprendre, et tu te dis "tant pis, je mangerai mieux demain" ?
La méthode 3 compartiments est là pour arrêter ce cycle. Une seule règle, visuelle, que tu peux appliquer en 30 secondes, à n'importe quel repas, dans n'importe quel contexte. Y compris à ton riz jollof.
« Pas de balance.
Pas de calcul.
Pas de comptage de calories.
Juste tes yeux. »
LA RÈGLE
3 compartiments,
3 proportions.
Imagine ton assiette divisée en trois parties. Chaque partie a sa fonction. Chaque proportion a son sens.
Pour l'énergie longue durée
- Riz (jollof, blanc, basmati)
- Plantain (mûr ou non)
- Igname, taro, manioc
- Fonio, semoule
- Pâtes, pommes de terre
Pour la satiété et les muscles
- Poulet braisé, rôti, grillé
- Poisson (tilapia, dorade, saumon)
- Bœuf, agneau (mijoté)
- Légumineuses (niébé, haricots)
- Œufs, tofu
Pour les vitamines et la satiété
- Aubergine, gombo, courgette
- Épinards, feuilles de manioc
- Tomate, oignon, poivron
- Carotte, chou, salade
- Haricots verts, brocoli
POURQUOI ÇA MARCHE
Une science simple.
Tu as toujours assez d'énergie
Les féculents libèrent leur énergie progressivement. 1/4 de l'assiette suffit pour tenir 4 à 5 heures sans coup de barre.
Tu te sens vraiment rassasiée
Les protéines déclenchent le signal de satiété. 1/4 d'assiette de poulet, c'est largement suffisant pour ne plus avoir faim.
Ton corps reçoit ses nutriments
Les légumes apportent fibres, vitamines, minéraux. La moitié d'assiette assure que tu en consommes assez chaque jour.
Tu manges sans excès
La structure visuelle évite naturellement les portions doubles ou triples de féculents — sans frustration.
EXEMPLES CONCRETS
Tes plats afro, équilibrés.
La méthode s'applique à tous tes classiques. Voici 5 exemples.
Riz jollof + poulet braisé
Riz jollof (≈150g cuit)
Poulet braisé (≈120g)
Salade de crudités + légumes sautés
Mafé léger
Riz blanc (≈150g cuit)
Bœuf mijoté + sauce arachide allégée
Carottes, navets, choux dans la sauce
Thieboudienne version YAS
Riz tiep (portion réduite)
Poisson (tilapia ou dorade)
Tous les légumes du thieb : aubergine, manioc, chou, carotte
Plantain + haricots rouges
Plantain mûr cuit au four
Haricots rouges en sauce
Salade verte + tomate + avocat
Poisson grillé + accompagnement
Igname ou fonio (≈150g cuit)
Poisson grillé entier
Légumes sautés à l'huile d'olive + piment
À ÉVITER
Les 5 erreurs classiques.
Avoir 2 féculents dans la même assiette
Riz + plantain, ou riz + frites. Le 1/4 doit rester 1/4, peu importe combien d'aliments féculents tu choisis.
Oublier les légumes "parce que c'est de la sauce"
Une sauce arachide n'est pas une portion de légumes. Ajoute des vrais légumes à côté, en quantité visible.
Croire que la salade ne suffit pas
Une grosse salade composée (crudités, feuilles, légumineuses) compte comme la moitié de l'assiette. Et c'est parfait.
Compter le pain comme "à côté"
Le pain, c'est un féculent. Si tu en manges, intègre-le dans le quart féculents — ne le considère pas comme un bonus.
Renoncer à la méthode quand tu manges dehors
Au restaurant aussi, regarde ton assiette : 1/4 féculent, 1/4 protéine, 1/2 légumes. C'est la même règle, partout.
L'OUTIL PARFAIT
La méthode, matérialisée.
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Un seul principe.
Trois compartiments.
Et toute ta cuisine respectée.
— YAS
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